La dieta mediterranea: alcune deliziose ricette per mangiare sano
Ecco alcuni piatti mediterranei di America's Test Kitchen da considerare di aggiungere ai tuoi menu di cucina casalinga, anche se non sei a dieta.
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La dieta mediterranea è la migliore dieta complessiva per il quarto anno consecutivo, secondo la classifica annuale di U.S. News & World Report.
È stato dimostrato che la dieta mediterranea ha una certa correlazione con la riduzione del rischio di malattie poiché promuove un'alimentazione sana, un'ampia varietà di opzioni di menu salutari per il cuore ed è una delle diete più facili a cui aderire a lungo termine. Frutta, verdura, noci, legumi, spezie, grassi sani, carne rossa, pollame e pesce sono i principali attori presenti nella dieta.
Ecco alcuni piatti mediterranei da Cucina americana di prova considerare di aggiungere ai tuoi menu di cucina casalinga, anche se non sei a dieta.
Pasta e Fagioli with Orange and Fennel
Sebbene gli ingredienti precisi per la famosa pasta e fagioli italiana varino da regione a regione, troppe ricette hanno una cosa in comune: risultano insipide e pastose e richiedono ore per la preparazione.
Per la nostra ricetta, volevamo creare una zuppa soddisfacente, dal sapore eccezionale e dalla consistenza adeguata, che non richiedesse tutto il pomeriggio per essere preparata.
Abbiamo iniziato cuocendo un po' di pancetta (anche la pancetta funzionava bene) in un forno olandese per creare una base salata, quindi abbiamo cotto le nostre verdure nel grasso fuso. Abbiamo stabilito un profilo aromatico italiano con l'aiuto di alcuni semi di finocchio, scorza d'arancia, origano essiccato, scaglie di peperoncino e molto aglio. I filetti di acciughe tritati hanno conferito un carattere complesso e carnoso privo di qualsiasi retrogusto di pesce.
Passare ai pomodori a cubetti in scatola (invece che freschi) e ai fagioli cannellini in scatola dolci e cremosi (invece che secchi) ha tagliato ore fuori dal tempo di preparazione e usare i pomodori per sfumare la nostra base aromatica ha intensificato il sapore della zuppa. Una crosta di parmigiano era un modo semplice per introdurre una sottile qualità umami.
Tagliare il nostro brodo di pollo con l'acqua ha fornito ricchezza senza sopraffare gli altri sapori.
Per la nostra pasta, abbiamo cercato forme piccole come i ditalini, i tubettini o, la nostra prima scelta, l'orzo per completare piuttosto che spiazzare gli altri ingredienti.
Infine, il prezzemolo ha prestato la nota brillante necessaria per finire la nostra zuppa. La crosta di parmigiano può essere sostituita con un pezzo di formaggio da 2 pollici.
Potete sostituire l'orzo con ditalini o tubettini (i tempi di cottura possono variare leggermente).
Serve da 8 a 10
INGREDIENTI
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, più quello per servire
3 once di pancetta, tritata fine
1 cipolla, tritata fine
1 finocchio, gambi scartati, bulbo tagliato a metà, privato del torsolo e tritato finemente
1 costa di sedano, tritata
4 spicchi d'aglio, tritati
3 filetti di acciughe, sciacquati e tritati
1 cucchiaio di origano fresco tritato o 1 cucchiaino secco
2 cucchiaini di scorza d'arancia grattugiata
½ cucchiaino di semi di finocchio
? cucchiaino di peperoncino rosso in scaglie
1 (28 once) può cubetti di pomodori
1 Croste di parmigiano, più parmigiano grattugiato per servire
2 (15 once) lattine di fagioli cannellini, sciacquati
3½ tazze di brodo di pollo
2½ tazze di acqua
Sale e pepe
1 cup orzo
? tazza di prezzemolo fresco tritato
INDICAZIONI
1. Scaldare l'olio nel forno olandese a fuoco medio-alto finché non luccica. Aggiungere la pancetta e cuocere, mescolando di tanto in tanto, finché non inizia a rosolare, da 3 a 5 minuti. Mescolare la cipolla, il finocchio e il sedano e cuocere finché le verdure non si saranno ammorbidite, da 5 a 7 minuti. Mescolare l'aglio, le acciughe, l'origano, la scorza d'arancia, i semi di finocchio e i fiocchi di pepe e cuocere finché non saranno fragranti, circa 1 minuto.
2. Mescolare i pomodori e il loro succo, raschiando eventuali pezzi dorati. Incorporare la buccia e i fagioli di parmigiano, portare a ebollizione e cuocere fino a quando i sapori si fondono, circa 10 minuti.
3. Incorporare brodo, acqua e 1 cucchiaino di sale. Alzate la fiamma al massimo e portate a bollore. Mescolare la pasta e cuocere al dente, circa 10 minuti. A fuoco spento eliminare la scorza di parmigiano. Mescolare il prezzemolo e condire con sale e pepe a piacere. Impiattare, irrorando le singole porzioni con olio extra e spolverando con parmigiano grattugiato.
Shakshuka
Lo Shakshuka è un piatto tunisino con uova in camicia in una salsa speziata di pomodoro, cipolla e pepe. La chiave per un grande shakshuka è bilanciare la piccantezza, l'acidità, la ricchezza e la dolcezza dei suoi ingredienti.
La scelta del peperone giusto per protagonista di questo piatto ha fatto la differenza. Abbiamo confrontato i risultati usando peperoni rossi freschi, peperoni rossi arrostiti e peperoni piquillo, che sono peperoncini dolci arrostiti.
I peperoni rossi freschi avevano un sapore piatto e poco brillante. Ci sono piaciuti molto i peperoni rossi arrostiti, ma i peperoni piquillo erano i nostri preferiti, con sapori speziati, dolci e vibranti. Questi piccoli peperoni rossi dalla Spagna, venduti in barattoli o lattine, hanno un sottile sentore di affumicatura dall'essere arrostiti su un fuoco di legna. Abbiamo aggiunto peperoni gialli al mix per un sapore pulito e fresco e un contrasto con la salsa rosso intenso.
Abbiamo terminato la nostra shakshuka con una spolverata di coriandolo brillante e formaggio feta cremoso e salato. I peperoni rossi arrostiti in barattolo possono essere sostituiti con i peperoni piquillo.
Avrai bisogno di una padella antiaderente da 12 pollici con un coperchio aderente per questa ricetta.
Servire con pitas o crostini di pane per assorbire la salsa.
Serve 4
INGREDIENTI
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cipolle, tritate fini
2 peperoni gialli, privati del gambo, dei semi e tagliati a pezzi da di pollice
4 spicchi d'aglio, tritati
2 cucchiaini di concentrato di pomodoro
Sale e pepe
1 cucchiaino di cumino macinato
1 cucchiaino di curcuma macinata
? cucchiaino di pepe di Caienna
1½ tazze di peperoni piquillo in vasetto, tritati grossolanamente
1 (14,5 once) può cubetti di pomodori
? tazza d'acqua
2 foglie di alloro
? tazza di coriandolo fresco tritato
4 uova grandi
2 once di formaggio feta sbriciolato (½ tazza)
INDICAZIONI:
1. Scaldare l'olio in una padella antiaderente da 12 pollici a fuoco medio-alto finché non luccica. Aggiungere le cipolle e i peperoni e cuocere fino a quando non saranno ammorbiditi e leggermente dorati, da 8 a 10 minuti. Aggiungi aglio, concentrato di pomodoro, 1½ cucchiaino di sale, cumino, curcuma, ¼ di cucchiaino di pepe e pepe di Caienna. Cuocere, mescolando spesso, fino a quando il concentrato di pomodoro inizia a scurirsi, circa 3 minuti.
2. Mescolare i peperoni piquillo, i pomodori e il loro succo, l'acqua e le foglie di alloro. Portare a ebollizione e cuocere, mescolando di tanto in tanto, finché la salsa non si sarà leggermente addensata, da 10 a 15 minuti.
3. A fuoco spento, scartare le foglie di alloro e aggiungere di tazza di coriandolo. Trasferire 2 tazze di salsa nel frullatore e lavorare fino a che liscio, circa 60 secondi. Riportare la purea nella padella e portare la salsa a sobbollire a fuoco medio-basso.
Quattro. A fuoco spento, praticate 4 rientranze poco profonde (larghe circa 2 pollici) sulla superficie della salsa usando il dorso del cucchiaio. Rompi 1 uovo in ciascuna rientranza e condisci le uova con sale e pepe. Coprire e cuocere a fuoco medio-basso fino a quando gli albumi non si sono appena rappresi e i tuorli sono ancora liquidi, da 4 a 6 minuti. Cospargere con la feta e il coriandolo rimasto e servire immediatamente.
Insalata Tritata Mediterranea
Il fascino di un'insalata tritata è che tutti gli ingredienti vengono tagliati a una dimensione uniforme e mescolati insieme, consentendo di assaporare tutto in ogni boccone.
È possibile utilizzare praticamente qualsiasi ingrediente, ma la maggior parte delle insalate tritate non è ispirata, carica di salumi e formaggi e annegata nel condimento.
Con un mondo di opzioni a nostra disposizione, abbiamo guidato la nostra insalata in una direzione mediterranea, iniziando dalla scarola. Membro della famiglia della cicoria, questa foglia verde sottoutilizzata è ricca di vitamine e ha una leggera amarezza che si abbina bene a sapori audaci.
Successivamente abbiamo aggiunto i cetrioli tritati e i pomodorini, salandoli per eliminare l'umidità in eccesso, e la cipolla rossa.
Per rendere la nostra insalata sostanziosa, al posto del salume abbiamo incorporato i ceci alle noci.
Le olive Kalamata hanno aggiunto ricchezza e le noci hanno portato croccantezza e grassi sani.
Abbiamo condito il tutto con una semplice vinaigrette al vino rosso per far trasparire i sapori dell'insalata.
Infine, non volendo eliminare completamente il formaggio dalla nostra insalata, abbiamo spolverato con ½ tazza di feta salata per arrotondare i sapori.
I pomodorini possono essere sostituiti con i pomodorini.
Serve 6
INGREDIENTI
1 cetriolo, tagliato a metà per il lungo, privato dei semi e tagliato a pezzi da ½ pollice
10 once di pomodorini, in quarti
1 cucchiaino di sale da tavola
3 cucchiai di aceto di vino rosso
1 spicchio d'aglio, tritato
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 (15 once) possono ceci, sciacquati
½ tazza di olive kalamata snocciolate, tritate
½ cipolla rossa piccola, tritata finemente
½ tazza di prezzemolo fresco tritato
1 scarola testa (1 sterlina), mondata e tagliata a pezzi da ½ pollice
2 once di formaggio feta sbriciolato (½ tazza)
½ tazza di noci, tostate e tritate
INDICAZIONI
1. Condire cetrioli e pomodori con sale e lasciarli scolare in uno scolapasta per 15 minuti.
2. Sbattere l'aceto e l'aglio insieme in una ciotola grande. Sbattendo continuamente, irrorare con l'olio. Aggiungere la miscela di cetrioli e pomodori scolati, i ceci, le olive, la cipolla e il prezzemolo e mescolare per ricoprire. Lasciare riposare per almeno 5 minuti o fino a 20 minuti.
3. Aggiungere la scarola, la feta e le noci e mescolare delicatamente per unire. Condite con sale e pepe a piacere. Servire.
Carciofi Marinati
I carciofi marinati hanno così tanti usi che dovrebbero essere considerati un alimento base della dispensa; sono perfetti per tutto, dal lancio sulla pizza, al lancio in un'insalata o nella pasta, al consumo su un piatto di antipasti.
Ma le versioni acquistate in negozio tendono ad essere molli e insipide e costose.
Abbiamo deciso di creare la nostra ricetta per carciofi marinati facili, economici e dal sapore audace. Per ottenere la migliore consistenza tenera ma allo stesso tempo carnosa e il sapore dolce e ricco di noci, abbiamo iniziato con i carciofi freschi.
Le abbiamo fatte bollire dolcemente in olio d'oliva con fettine di scorza di limone, aglio, peperoncino in scaglie e timo, poi le abbiamo lasciate riposare fuori dal fuoco fino a quando non erano perfettamente tenere e infuse dei sapori aromatici.
Quindi abbiamo mescolato con succo di limone fresco e altra scorza, aglio tritato e menta prima di trasferire i carciofi in una ciotola e condirli con l'olio infuso per servire e conservare.
Serve da 6 a 8
INGREDIENTI
2 limoni
2½ tazze di olio extravergine di oliva
3 libbre di carciofi (da 2 a 4 once ciascuno)
8 spicchi d'aglio, pelati, 6 spicchi schiacciati, 2 spicchi tritati
? cucchiaino di peperoncino rosso in scaglie
2 rametti di timo fresco
Sale e pepe
2 cucchiai di menta fresca tritata
INDICAZIONI
1. Usando il pelapatate, rimuovi la scorza di tre strisce da 2 pollici da 1 limone. Grattugiare ½ cucchiaino di scorza del secondo limone e mettere da parte. Dimezzare e spremere i limoni per ottenere ¼ di tazza di succo, riservando le metà dei limoni esauriti.
2. Unire l'olio e le strisce di scorza di limone in una casseruola capiente. Lavorando con 1 carciofo alla volta, tagliare il quarto superiore di ogni carciofo, staccare le foglie esterne e eliminare le parti scure. Mondate e mondate il gambo, poi tagliate i carciofi a metà nel senso della lunghezza (quarto di carciofo se grande). Strofinare ogni metà di carciofo con metà del limone consumato e metterlo in una casseruola.
3. Aggiungere l'aglio schiacciato, i fiocchi di pepe, i rametti di timo, 1 cucchiaino di sale e ¼ di cucchiaino di pepe nella casseruola e portare a ebollizione a fuoco alto. Ridurre il fuoco a medio-basso e cuocere a fuoco lento, mescolando di tanto in tanto per sommergere tutti i carciofi, fino a quando i carciofi possono essere infilzati con una forchetta ma sono ancora sodi, circa 5 minuti. Togliere dal fuoco, coprire e lasciare riposare finché i carciofi non saranno teneri e completamente cotti, circa 20 minuti.
Quattro. Incorporare delicatamente ½ cucchiaino di scorza di limone grattugiata tenuta da parte, ¼ di tazza di succo di limone tenuto da parte e l'aglio tritato. Trasferite i carciofi e l'olio in una ciotola da portata e lasciate raffreddare a temperatura ambiente. Aggiustare di sale e spolverare con la menta. Servire. (Carciofi e olio si possono conservare in frigorifero fino a 4 giorni.)
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