Stai pensando ai tuoi prossimi pasti? Ecco alcuni secondi e contorni da provare.
Per 4 porzioni
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: circa 6-8 minuti per ogni filetto
INGREDIENTI
1 tazza di noci pecan crude
1/2 cucchiaino di aglio in polvere
1/2 cucchiaino di basilico essiccato
1 uovo
1 cucchiaino di senape di Digione
2 cucchiai di olio d'oliva
4 filetti di tilapia (6 once)
Sale grosso qb
PER LA SALSA
1 1/2 tazze di pomodorini a cubetti
1 spicchio d'aglio, tritato
1/4 tazza di basilico fresco, chiffonade
1 cucchiaio di olio d'oliva
Sale grosso qb
In una ciotola media, mescolare noci pecan, aglio in polvere e basilico essiccato. In una piccola ciotola, sbatti insieme l'uovo e la senape. Scaldare l'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto. Pat tilapia secca. Rivestire entrambi i lati di ogni filetto con il composto di uova, poi il composto di noci pecan. Mettere in padella, facendo attenzione a non sovraffollare la padella. Cuocere 3 o 4 minuti (a seconda dello spessore); girare e cuocere fino a che non diventa opaco. Togliere dalla padella; sale a piacere. Ripetere con eventuali filetti rimanenti.
Nel frattempo, fare la salsa: in una ciotola media, unire i pomodori, l'aglio, il basilico fresco, l'olio e il sale; lanciare per ricoprire. Tilapia superiore con salsa; servire subito.
Per porzione: 489 calorie, 39 grammi di proteine, 35 grammi di grassi (62% calorie da grassi), 4,3 grammi di grassi saturi, 10 grammi di carboidrati, 132 milligrammi di colesterolo, 143 milligrammi di sodio, 5 grammi di fibre.
Conteggio carboidrati: 0,5.
Per 8 porzioni
Tempo di preparazione: 25 minuti
Tempo di cottura: 35 minuti circa, più pasta; tempo di sosta: 5 minuti
INGREDIENTI
2 cucchiaini di olio di canola
1 1/3 libbre di petto di tacchino macinato
3/4 di tazza di cipolla tritata finemente
2 lattine da 8 once senza aggiunta di sale o salsa di pomodoro normale
1 (6 once) può senza sale aggiunto o normale concentrato di pomodoro
1/2 tazza di acqua
1 cucchiaio di origano secco
2 cucchiaini di zucchero
1/2 cucchiaino di cannella
3/4 cucchiaino di aglio in polvere
1/2 cucchiaino di peperoncino tritato
8 once di penne o altra pasta a tubo
1 confezione da 10 once di spinaci tritati surgelati, scongelati e strizzati
1 cartone da 15 once di ricotta parzialmente scremata (circa 2 tazze)
3/4 di tazza di mozzarella parzialmente scremata grattugiata
Scaldare il forno a 375 gradi. In un forno olandese, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere il tacchino e la cipolla e cuocere per 7 minuti o finché il tacchino non è più rosa e la cipolla si è ammorbidita. Mescolare in salsa di pomodoro, concentrato di pomodoro, acqua, origano, zucchero, cannella, aglio in polvere e peperoncino. Portare ad ebollizione. Ridurre il calore al minimo; fate sobbollire 10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Nel frattempo, cuocere la pasta secondo le indicazioni; drenare. Mescolare la pasta e gli spinaci ben scolati nel sugo e mescolare bene. Stendere metà del composto in una teglia da 9x13 pollici ricoperta di spray da cucina. Ricotta spalmabile uniformemente sulla pasta. Ricoprire con il restante composto di pasta. Cospargere uniformemente con la mozzarella. Cuocere 15 minuti o fino a quando non si riscalda; lasciare riposare 5 minuti.
Per porzione: 276 calorie, 27 grammi di proteine, 7 grammi di grassi (21% di calorie da grassi), 3,2 grammi di grassi saturi, 29 grammi di carboidrati, 60 milligrammi di colesterolo, 179 milligrammi di sodio, 3 grammi di fibre.
Conteggio carboidrati: 2.
Per 8 porzioni
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: circa 40 minuti, più riso
INGREDIENTI
Riso integrale lessato in busta da 3,5 once
2 avocado maturi
3/4 di tazza di salsa verde
1 (4 once) può peperoncini verdi tritati, scolati
1 cucchiaio di succo di lime fresco
2 tazze di petto di pollo cotto tritato, o 1 (12 once) di petto di pollo, sgocciolato
1 (10 3/4 once) di crema di brodo di pollo a ridotto contenuto di grassi e sodio
1 tazza di panna acida a ridotto contenuto di grassi
1 tazza di formaggio Monterey Jack grattugiato (circa 4 once)
2 cucchiai di coriandolo fresco tritato
Pomodori tritati per guarnire
Scaldare il forno a 350 gradi. Cuocere il riso secondo le indicazioni. Tagliare a metà gli avocado; raccogliere la polpa in una ciotola media e schiacciarla con la salsa verde, i peperoncini verdi e il succo di lime. Mescolare il riso cotto caldo. Mischiare insieme il pollo, la zuppa e la panna acida in un pentolino a fuoco basso. Cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, o finché non si saranno amalgamati e leggermente riscaldati. Versare il composto di riso in una teglia da 9x13 pollici ricoperta di spray da cucina. Miscela di pollo al cucchiaio sul riso. Cospargere di formaggio. Cuocere da 30 a 35 minuti o fino a quando il formaggio si scioglie e fa le bolle. Cospargere con il coriandolo e guarnire con i pomodori.
Per porzione: 365 calorie, 19 grammi di proteine, 17 grammi di grassi (42% di calorie da grassi), 6,6 grammi di grassi saturi, 33 grammi di carboidrati, 59 milligrammi di colesterolo, 396 milligrammi di sodio, 4 grammi di fibre.
Conteggio carboidrati: 2.
Rimuovere il grasso in eccesso da 12 costolette di agnello lombo; disporre in un unico strato su una teglia ricoperta di spray da cucina. In una piccola ciotola, unire 2 cucchiai di senape di Digione, 1 cucchiaino di rosmarino essiccato e 1/4 di cucchiaino di grani di pepe interi tritati. Distribuire sulle costolette. Cuocere 4 pollici dal fuoco 5 minuti; girare e cuocere altri 4-6 minuti a fuoco medio o fino alla cottura desiderata.
Godere un pasto senza carne. Unire 2 tazze di salsa di pasta rossa con 1/2 tazza di panna da montare pesante. Fate sobbollire per circa 5 minuti e servite su tutta la pasta cotta. Guarnire con basilico fresco tritato. Servire il pasto facile con un'insalata di spinaci con fette di uova sode e panini croccanti.
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