Menu planner: Uva e feta quinoa

Stai pensando ai tuoi prossimi pasti? Ecco alcuni primi piatti e contorni da provare.

Susan Nicholson

Ty Mecham/Montagna Ombra

Uva e feta quinoa

Fa 8 porzioni

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

INGREDIENTI

1 tazza di quinoa

2 tazze d'acqua

1/4 di cucchiaino più un pizzico di sale grosso, diviso

Scorza di 1 limone

3 cucchiai di succo di limone fresco

1 piccolo spicchio d'aglio, tritato

2 cucchiai di olio d'oliva

1 tazza di uva

2/3 di tazza di feta greca, sbriciolata

1/3 di tazza di noci tostate e spezzate

1/3 di tazza di prezzemolo tritato a foglia piatta

Risciacquare la quinoa in un colino a maglia fine sotto il rubinetto finché l'acqua non scorre limpida. Trasferire in una casseruola media; aggiungere acqua e un pizzico di sale. Portare ad ebollizione; abbassare il fuoco e cuocere a fuoco lento, scoperto, 15 minuti o fino a quando la quinoa è tenera e il liquido viene assorbito. Togliere dal fuoco e fresco. Nel frattempo, frullare insieme la scorza, il succo di limone, l'aglio e l'olio. Accantonare. Quando la quinoa è fredda, aggiungi l'uva, la feta, le noci e il prezzemolo. Condire con il condimento e servire. (Adattato da “Delicious Gatherings” di Tara Teaspoon, Shadow Mountain Publishing.)

Per porzione: 189 calorie, 6 grammi di proteine, 11 grammi di grassi (48% di calorie da grassi), 2,8 grammi di grassi saturi, 19 grammi di carboidrati, 11 milligrammi di colesterolo, 178 milligrammi di sodio, 2 grammi di fibre.

Conteggio dei carboidrati: 1.5.

Tetrazzini di tacchino affumicato

Fa 8 porzioni

Tempo di preparazione: 20 minuti

Tempo di cottura: meno di 45 minuti, più la pasta

12 once fettuccine

2 cucchiai di burro

2 cucchiai di brodo di pollo non salato

1 pacchetto (8 once) di funghi freschi affettati

1 cipolla media, tritata grossolanamente

3 cucchiai di farina

1 cucchiaino di pepe macinato fresco

1/4 di cucchiaino di salsa piccante

3 tazze di latte all'1%.

Da 2 a 3 tazze di tacchino affumicato a dadini

1 tazza di vino bianco secco o brodo di pollo non salato

1/2 tazza di parmigiano grattugiato fresco

Cuocere la pasta secondo le indicazioni; drenare. Riscaldare il forno a 400 gradi. In una padella grande e antiaderente a fuoco medio-alto, sciogli il burro. Aggiungere il brodo, i funghi e la cipolla; cuocere da 7 a 10 minuti o fino a quando ammorbidito. Incorporare gradualmente la farina, pepe e salsa piccante fino a che liscio. Aggiungi il latte; cuocere, mescolando continuamente, da 6 a 8 minuti o fino a quando non si addensa. Togliere dal fuoco; mescolare in tacchino e vino. Metti a strati una teglia da 9 per 13 pollici, ricoperto di spray da cucina, con metà della pasta, metà del composto di tacchino e 1/4 di tazza di formaggio. Ripeti i livelli. Cuocere in forno da 20 a 25 minuti o fino a quando diventa frizzante e dorato.

Per porzione: 335 calorie, 21 grammi di proteine, 8 grammi di grassi (22% di calorie da grassi), 3,9 grammi di grassi saturi, 43 grammi di carboidrati, 45 milligrammi di colesterolo, 463 milligrammi di sodio, 2 grammi di fibre.

Conteggio dei carboidrati: Due.

Paella facile

Fa 4 porzioni

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura: circa 25 minuti

INGREDIENTI

2 cucchiaini di olio d'oliva

8 once di kielbasa a ridotto contenuto di grassi, a fette

1 tazza di cipolla tritata

1 tazza di riso

1 (14 once) può brodo di pollo non salato

1/2 bicchiere d'acqua

12 grossi gamberi crudi, sgusciati e sgranati

2/3 di tazza di salsa di salsa

3/4 di tazza di piselli verdi surgelati, scongelati

1/4 di tazza di prezzemolo fresco tritato

Scaldare l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungi la salsiccia e la cipolla; cuocere 4 minuti o fino a quando la cipolla è dorata. Aggiungere il riso, il brodo e l'acqua; portare ad ebollizione. Cuocere, coperto, 17 minuti o fino a quando il riso è quasi tenero. Aggiungi i gamberi; cuocere, coperto, 2 minuti. Mescolare in salsa sofrito e piselli; cuocere, mescolando continuamente, 1 minuto o fino a quando il riso è tenero e i gamberi sono rosa. Togliere dal fuoco; aggiungere il prezzemolo e servire.

Per porzione: 330 calorie, 20 grammi di proteine, 5 grammi di grassi (12% di calorie da grassi), 0,9 grammi di grassi saturi, 58 grammi di carboidrati, 92 milligrammi di colesterolo, 1058 milligrammi di sodio, 2 grammi di fibre.

Conteggio dei carboidrati: Quattro.

Pasta BLT

Cuocere 12 once rigatoni pasta secondo le indicazioni. Scolare e sciacquare sotto l'acqua fredda. Trasferiscilo in una ciotola capiente. Nel frattempo, cuoci 4 fette di pancetta canadese a fuoco medio-alto in una padella capiente; togliere dalla padella e mettere da parte. Usando la stessa padella, abbassare il fuoco a medio (lasciando eventuali gocciolamenti di pancetta); aggiungere 1 pacchetto di rucola (da 5 a 7 once) e mescolare 45 secondi o fino a quando appassito. Trasferire in una ciotola per la pasta. Riporta la padella a fuoco medio; aggiungere 1 pinta di pomodorini a metà e 2 cucchiai di olio d'oliva; cuocere 2 minuti. Aggiungere alla pasta e rucola; lanciare. Tritare la pancetta e cospargerla sopra. Aggiustare di pepe, mescolare ancora e servire.

Tacos di pollo al ranch

Riscalda 1 (5 once) confezionare i gusci di taco (10 gusci) in forno come indicato sulla confezione. Nel frattempo, in una ciotola media, metti 3 tazze di petto di pollo cotto a dadini. Cospargere con 1 pacchetto (1,25 once) di mix di condimento per taco a ridotto contenuto di sodio; lanciare per ricoprire. Pollo nel microonde, scoperto, in alto (100% di potenza) da 2 a 3 minuti o fino a caldo. Mescolare in 1/2 tazza condimento ranch a ridotto contenuto di grassi o regolare. Versare il composto di pollo caldo in gusci riscaldati. Completare con lattuga tritata, pomodoro a cubetti e formaggio cheddar leggero al 50% grattugiato. Aggiungi uno dei bastoncini di carota preferiti dai bambini, da sgranocchiare.

Hamburger di funghi

Vai senza carne. Ottieni i tuoi hamburger di funghi congelati per una cena facile senza carne. Servire su panini integrali con condimenti preferiti come lattuga, maionese a basso contenuto di grassi e senape. E patatine al forno (congelate) sul lato.

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