Pianificatore del menu: il chili di pollo verde veloce aggiunge un lato saporito al tuo pasto
Stai pensando ai tuoi prossimi pasti? Ecco alcuni secondi e contorni da provare.
Chili di pollo verde veloce
Per 4 porzioni
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: circa 20 minuti
INGREDIENTI
1 cucchiaio di olio di canola
1 cipolla media, tritata finemente
3/4 cucchiaino di pepe
1/2 cucchiaino di sale grosso
3 spicchi d'aglio, tritati
2 cucchiaini di cumino
4 tazze di brodo di pollo non salato
2 lattine (15 once) di fagioli cannellini a ridotto contenuto di sodio, sciacquati
1 tazza di salsa di tomatillo
3 tazze di pollo cotto sminuzzato
1 tazza di coriandolo fresco tritato
Spicchi di lime, panna acida a ridotto contenuto di grassi e tortilla chips per guarnire
Scaldare l'olio nel forno olandese a fuoco medio. Aggiungere cipolla, pepe e sale; cuocere circa 5 minuti o fino a quando non si ammorbidiscono. Mescolare l'aglio e il cumino; cuocere circa 1 minuto o fino a fragrante. Mescolare nel brodo, fagioli e salsa; portare a bollore e cuocere per 10 minuti o fino a quando i sapori si amalgamano. Usando il retro del cucchiaio di legno, schiacciare alcuni fagioli contro il lato della pentola fino a quando non si addensa leggermente. Mescolare il pollo e il coriandolo e cuocere per 2 minuti o finché non si scaldano. Mescolare e servire con le guarnizioni.
Per porzione: 440 calorie, 41 grammi di proteine, 9 grammi di grassi (21% di calorie da grassi), 1,6 grammi di grassi saturi, 39 grammi di carboidrati, 89 milligrammi di colesterolo, 1.335 milligrammi di sodio, 9 grammi di fibre.
Conteggio carboidrati: 2.5.
Crema di cipolle al forno
Per 8 porzioni
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: meno di 40 minuti
INGREDIENTI
4 cucchiai di burro, divisi
1 1/2 tazze di ripieno di pane di mais
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
3 cipolle, dimezzate e tagliate a fettine
1 (10 3/4 once) di crema di zuppa di funghi condensata a ridotto contenuto di grassi e a ridotto contenuto di sodio
1/4 tazza di latte 1%
1 tazza di piselli piccoli surgelati
1 tazza di formaggio cheddar leggero e tagliente al 50% grattugiato
Scaldare metà del burro in una padella da 1 quarto a fuoco medio fino a quando non si scioglie. Togliere la padella dal fuoco. Per imburrare, aggiungere il ripieno e il prezzemolo; mescolare leggermente e mettere da parte la padella. Scaldare il burro rimanente in una padella larga antiaderente a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere per 6 minuti o finché non si ammorbidiscono. Mescolare in zuppa, latte e piselli. Miscela di zuppa al cucchiaio in una teglia poco profonda da 2 quarti. Cospargere con il composto di formaggio e ripieno. Cuocere 30 minuti o fino a quando è caldo e spumeggiante.
Per porzione: 176 calorie, 6 grammi di proteine, 10 grammi di grassi (50% di calorie dai grassi), 6 grammi di grassi saturi, 16 grammi di carboidrati, 26 milligrammi di colesterolo, 304 milligrammi di sodio, 3 grammi di fibre.
Conteggio carboidrati: 1.
Insalata di lenticchie con gamberi tranciati
Per 4 porzioni
Tempo di preparazione: 25 minuti
Tempo di cottura: meno di 5 minuti, più le lenticchie; tempo di riposo: 15 minuti
INGREDIENTI
8 once di lenticchie, raccolte e sciacquate
2 grosse coste di sedano, tritate finemente
1 cipolla media, tritata
1 carota grande, tritata finemente
2 spicchi d'aglio, spremuti
1 foglia di alloro
3 tazze d'acqua
4 rametti di timo fresco, divisi, più extra per guarnire
8 gamberetti extra-grandi (da 16 a 20 pezzi) o 16 gamberi grandi, sgusciati e puliti
3 cucchiai di olio extravergine di oliva, diviso
1/2 tazza di foglie di prezzemolo fresco tritate finemente e confezionate
2 cucchiai di aceto di sherry
2 cucchiaini di senape di Digione
1/4 cucchiaino di sale grosso
1/4 cucchiaino di pepe macinato fresco
In una casseruola da 4 quarti, unire lenticchie, sedano, cipolla, carota, aglio, alloro, acqua e 3 rametti di timo. Riscaldare a ebollizione a medio-alto. Ridurre la temperatura a medio bassa; coprire e cuocere a fuoco lento per 25-35 minuti o fino a quando le lenticchie sono tenere. Nel frattempo, dal rametto di timo rimasto, togliere le foglie e tritarle finemente; stelo di scarto. In una ciotola media, unire i gamberi, 1 cucchiaio di olio e il timo tritato. Lasciar riposare 15 minuti mentre le lenticchie sobbolliscono. Scaldare una padella antiaderente grande a medio-alta. Aggiungere i gamberi in un unico strato e cuocere per 1 o 2 minuti o fino a doratura. Giro; cuocere 2 minuti in più o fino a quando i gamberetti sono completamente opachi. Scolare la miscela di lenticchie; trasferire in una ciotola capiente. Rimuovere ed eliminare la foglia di alloro e i gambi di timo. Mescolare il composto di lenticchie con prezzemolo, aceto, senape e olio d'oliva rimanente, insieme a sale e pepe. Dividere il composto di lenticchie nei piatti da portata; guarnire ogni porzione con i gamberi; guarnire con rametto di timo.
Per porzione: 344 calorie, 24 grammi di proteine, 11 grammi di grassi (28% di calorie da grassi), 1,5 grammi di grassi saturi, 41 grammi di carboidrati, 71 milligrammi di colesterolo, 338 milligrammi di sodio, 9 grammi di fibre.
Conteggio carboidrati: 3.
Il paradiso degli hot dog
Preparare 1 1/3 di tazza purè di patate disidratate secondo le indicazioni ma senza sale. Mescolare 1/4 tazza di sottaceti dolci, 2 cucchiai di maionese a basso contenuto di grassi, 1 cucchiaino di cipolla tritata istantanea e 2 cucchiaini di senape gialla. Distribuire il composto in una casseruola da 1 quarto di gallone non unta. Disponi da 4 a 6 hot dog a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di sodio (tagliati a metà nel senso della lunghezza, quindi trasversalmente) attorno al bordo del purè di patate mettendoli in piedi come pali di recinzione. Cuocere per 25-30 minuti o fino a quando il centro è caldo.
Zuppa di pasta con cavolo riccio e fagioli bianchi
In un forno olandese, cuocere 3 carote medie tritate e 1 cipolla tritata in 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva a fuoco medio per 10 minuti o fino a quando saranno morbide e dorate; rimuovere in una ciotola e pulire la pentola se necessario. Scaldare un altro cucchiaio di olio a fuoco medio-alto nella stessa pentola. Aggiungere 1 tazza pasta per capelli d'angelo spezzata (pezzi da 2 o 3 pollici) e cuocere 3 o 4 minuti o fino a doratura scura; mescolare spesso. Aggiungere 8 tazze di brodo di pollo non salato e mescolare. Raschiare il fondo di padella per far uscire la pasta attaccata alla pentola. Aggiungere le carote e le cipolle, 6 tazze di cavolo riccio fresco tritato grossolanamente (rimosse le costole), 1 barattolo (15 once) di fagioli cannellini a ridotto contenuto di sodio sciacquati, 3 cucchiai di succo di lime fresco e 1/4 di cucchiaino di pepe. Portare ad ebollizione; ridurre il fuoco a medio-basso e cuocere a fuoco lento per 8-10 minuti o finché le verdure non si saranno ammorbidite. Togliere dal fuoco; aggiungere 1/4 di tazza di coriandolo tritato. Prima di servire, aggiungere altro succo di lime e pepe se lo si desidera.
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