Pianificatore di menu: la casseruola di patate, tacchino e verdure è sia economica che gustosa
Stai pensando ai tuoi prossimi pasti? Ecco alcuni secondi e contorni da provare.
Tacchino di patate e casseruola di verdure
Per 6 porzioni
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: meno di 40 minuti
INGREDIENTI
1 cucchiaio più 1 cucchiaino di olio d'oliva
3/4 libbre di petto di tacchino macinato
1/2 cucchiaino di foglie di timo essiccate
1/2 cucchiaino di aglio in polvere
1/2 cucchiaino di pepe nero macinato
1/2 cucchiaino di sale grosso
1 (15 once) lattina Insalata di patate tedesca
1/2 tazza di panna acida leggera
2 tazze di verdure miste surgelate (scongelate e scolate)
1/2 tazza di panko
Scaldare il forno a 350 gradi. Scaldare 1 cucchiaio di olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio. Aggiungere il tacchino, il timo, l'aglio in polvere, il pepe e il sale. Cuocere da 5 a 7 minuti o fino a quando non è più rosa, mescolando di tanto in tanto e spezzettando il tacchino in grosse briciole. Mescolare in insalata di patate e panna acida. Aggiungere le verdure; mescolare per unire. Versare in una casseruola da 2 quarti ricoperta di spray da cucina. Mescolare insieme il panko e il restante 1 cucchiaino di olio. Cospargere sulla casseruola. Cuocere per 30 minuti o fino a quando non bolle e si riscalda.
Per porzione: 243 calorie, 18 grammi di proteine, 9 grammi di grassi (32% di calorie da grassi), 2,7 grammi di grassi saturi, 23 grammi di carboidrati, 34 milligrammi di colesterolo, 535 milligrammi di sodio, 2 grammi di fibre.
Conteggio carboidrati: 1.5.
Spiedini di agnello con menta fresca
Per 6 porzioni
Tempo di preparazione: 15 minuti; tempo di marinatura: da 2 a 4 ore
Tempo di cottura: da 8 a 12 minuti
INGREDIENTI
Per la marinata
2 mazzetti di menta fresca, divisi
1/4 tazza di olio extravergine di oliva
1/4 di bicchiere di vino rosso secco
2 cucchiai di succo di limone fresco
4 bastoncini di cannella
Per i kebab
1 1/2 libbre di cosciotto di agnello disossato, tagliato e tagliato in pezzi da 1 1/2 pollice
1/2 cucchiaino di sale grosso
Pepe nero macinato a piacere
Tritare grossolanamente 1 mazzetto di foglie di menta per fare 1/2 tazza e mettere da parte la menta rimanente. In una grande ciotola, unire la menta tritata, l'olio d'oliva, il vino, il succo di limone e le stecche di cannella. Cospargere di agnello con sale e pepe. Aggiungere l'agnello alla marinata e girare per condire. Coprire e conservare in frigorifero da 2 a 4 ore, girando più volte. Scolare l'agnello; scartare la marinata. Filetto di agnello su 6 spiedini di metallo, interponendo una foglia di menta intera tra i pezzi. Grigliare alla massima potenza da 8 a 12 minuti (per mediamente cotta a media) o fino a doratura, girando più volte.
Per porzione: 143 calorie, 23 grammi di proteine, 5 grammi di grassi (31% di calorie da grassi), 1,7 grammi di grassi saturi, senza carboidrati, 73 milligrammi di colesterolo, 230 milligrammi di sodio, senza fibre.
Conteggio carboidrati: 0.
Filetto di maiale Cancun con patate chorizo
Per 4 porzioni
Tempo di preparazione: 15 minuti; tempo di refrigerazione: da 2 a 4 ore
Tempo di cottura: 20-30 minuti; tempo di riposo: da 3 a 5 minuti
INGREDIENTI
1 filetto di maiale da 1 libbra
1/2 tazza di latte di cocco leggero
2 cucchiai di peperoni chipotle in salsa adobo, tritati
Succo da 1 lattina (8 once) bocconcini di ananas
4 cucchiai di coriandolo tritato, con rametti extra per guarnire (se lo si desidera)
1 cucchiaio di salsa di soia con meno sodio
1 libbra di patate color ruggine, pelate e tagliate a cubetti
1 cucchiaino di olio d'oliva
2 once di chorizo, sfuso o in budello
Metti il maiale in busta di plastica richiudibile; aggiungere il latte di cocco, i peperoni, il succo d'ananas, il coriandolo e la salsa di soia; sigillare il sacchetto e mescolare per amalgamare bene. Refrigerare da 2 a 4 ore.
Scaldare il forno a 450 gradi. Rivestire una teglia larga e poco profonda con uno spray da cucina. Asciugare bene i cubetti di patate con carta assorbente e condirli con olio d'oliva; stendere le patate in padella e sbriciolare il chorizo uniformemente sulle patate. Rimuovere il maiale dalla marinata, scartando la marinata e tamponando con carta assorbente. Tenendo patate e chorizo in un unico strato, posizionare il maiale al centro della teglia. Arrosto di maiale e patate per 20-30 minuti fino a quando la temperatura interna del maiale raggiunge i 145 gradi, mescolando di tanto in tanto le patate per una doratura uniforme. Spennellare il maiale con i succhi della casseruola durante gli ultimi 5 minuti di tostatura e lasciare riposare il filetto per 3-5 minuti prima di servire. fetta di maiale; servire le patate a fianco. Guarnire con rametti di coriandolo se lo si desidera.
Per porzione: 281 calorie, 27 grammi di proteine, 10 grammi di grassi (31% di calorie da grassi), 3,2 grammi di grassi saturi, 21 grammi di carboidrati, 72 milligrammi di colesterolo, 326 milligrammi di sodio, 3 grammi di fibre.
Conteggio carboidrati: 1.5.
Pitas di agnello
Tritare l'agnello e calore. Distribuire 4 pite integrali foderate con foglie di lattuga. Nel frattempo, unire 1 1/2 tazze di cetriolo tritato finemente, senza semi, 1 cucchiaio di succo di limone fresco, sale grosso e pepe a piacere e 3/4 di tazza di yogurt bianco senza grassi; mescolare bene. Dividere e cucchiaio impasto sopra l'agnello.
Servire con ceci al forno: Scaldare il forno a 350 gradi. Mescolare 1 lattina (da 15 a 19 once) di ceci a ridotto contenuto di sodio sciacquati, 1/4 di cucchiaino di aglio in polvere e 1/8 di cucchiaino di pepe di Caienna; lanciare per ricoprire. Stendere su un antiaderente, teglia rivestita di alluminio. Cuocere per 45-50 minuti sul ripiano inferiore del forno. Agitare la padella ogni 15 minuti. Raffreddare e servire.
Zuppa di riso poblano al formaggio
In un grande padella antiaderente, scaldare 2 cucchiai di olio di colza a fuoco medio-alto. Cuocere 1/4 di tazza di scalogno tritato e 3 peperoni poblano (privati di semi e tagliati in pezzi da 1 pollice) da 3 a 5 minuti o finché sono teneri. Mescolare in 3 (14 once) lattine di brodo vegetale non salato e 1 (14 1/2 once) di pomodori a cubetti scolati senza aggiunta di sale; portare ad ebollizione. Aggiungere 3 tazze di riso cotto. Cuocere 2 minuti. Ridurre il fuoco al minimo e aggiungere 2 tazze di formaggio cheddar leggero al 50% tritato; cuocere e mescolare fino a quando il formaggio non si sarà sciolto.
tacos al peperoncino
Riscalda il tuo peperoncino in scatola preferito; cucchiaio in gusci di taco riscaldati. Guarnire con i preferiti come lattuga sminuzzata, salsa delicata e panna acida a ridotto contenuto di grassi. Aggiungere le carote al vapore sul lato.
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