Aggiungere pasti senza carne al tuo menu settimanale fa bene a te e al pianeta
Non solo saltare la carne - anche solo un pasto o un giorno alla settimana - gioverà alla tua salute e all'ambiente, ma preparare pasti senza carne che siano nutrizionalmente bilanciati, soddisfacenti e decisamente deliziosi è un gioco da ragazzi una volta apprese le basi.
Se sei motivato a fare un cambiamento salutare quest'anno, considera di includere pasti senza carne.
Non c'è mai stato un momento migliore o più eccitante per provarli. Non solo saltare la carne - anche solo un pasto o un giorno alla settimana - gioverà alla tua salute e all'ambiente, ma preparare pasti senza carne che siano nutrizionalmente bilanciati, soddisfacenti e decisamente deliziosi è un gioco da ragazzi una volta apprese le basi.
Ecco cosa devi sapere per creare un po' di magia senza carne.
Abitudine salutare
Sostituire la carne con cibi a base vegetale è un passo positivo verso una dieta più sana, anche se è solo un pasto alla settimana.
La ricerca mostra che mangiare meno carne, in particolare carne rossa e lavorata, e mangiare più cibi a base vegetale, come verdure, frutta, legumi, cereali integrali e noci, ha molti benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute del cuore, la riduzione del rischio di malattie cardiache, tipo 2 diabete e mortalità. E non ci vuole molto.
Secondo uno studio pubblicato l'anno scorso sulla rivista BMJ, aggiungere ogni giorno solo un terzo di tazza in più di frutta o verdura alla dieta potrebbe ridurre del 25% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e aumentare l'assunzione di cereali integrali, come pane integrale o farina d'avena, potrebbe ridurre il rischio del 29%.
Una dieta a base vegetale è anche salutare per il pianeta perché la produzione di alimenti vegetali tende a essere meno dispendiosa in termini di risorse e distruttiva per l'ambiente per molte ragioni, tra cui minori livelli di emissioni di gas serra (GHGE), rispetto all'allevamento di animali per il consumo umano (Nutrienti, 2018). La ricerca mostra che la produzione di bestiame, che richiede più terra, acqua ed energia, ha l'impatto più significativo sull'ambiente.
101 . senza carne
Assicurati che il tuo pasto senza carne sia nutrizionalmente bilanciato, afferma Sharon Palmer, MSFS, RDN, The Plant-Powered Dietitian.
A volte i pasti a base vegetale possono essere a basso contenuto di proteine. È importante avere una porzione di cibo vegetale ad alto contenuto proteico, come fagioli, lenticchie, piselli, tofu, tempeh, seitan o noci come arachidi, mandorle e pistacchi, nel piatto senza carne. Quindi dovrebbe essere riempito con verdure e una porzione di cereali integrali, dice Palmer.
Quando si pianifica un pasto senza carne, può essere utile pensarlo nello stile tradizionale di servire carne, verdura e amido.
In questo modo, potresti fare la stessa pianificazione dei pasti e semplicemente scambiare la carne con qualcosa come lenticchie o fagioli bolliti, un hamburger vegetariano o una pagnotta vegetariana, dice Palmer.
Nessuno ha fame
Un malinteso comune sui pasti senza carne è che ti lasciano affamato. È importante avere un sacco di proteine, grassi, carboidrati e fibre soddisfacenti nel tuo piatto senza carne. Non basta mettere un mucchio di verdure nel piatto, dice Palmer.
Devi avere una porzione di cibi vegetali ricchi di proteine, come tofu, seitan, legumi o alternative alla carne, una porzione di cereali integrali o verdure amidacee, come farro, riso integrale o patate dolci, e un paio di verdure, dice.
E includi anche una fonte di grassi sani, come le verdure o il tofu arrostito con olio extra vergine di oliva o l'aggiunta di avocado all'insalata di contorno. Questo, dice Palmer, è un pasto soddisfacente che ti rimarrà impresso.
Suona quelle piante
Un modo per rendere facile il consumo di carne è iniziare con versioni senza carne di pasti familiari, come tacos fatti con verdure arrostite, fagioli, riso e avocado o spaghetti con funghi carnosi.
Un'altra opzione, suggerisce Palmer, è trovare un'ottima ricetta che sia semplicemente vegetale e deliziosa, come il peperoncino di fagioli neri o la zucca ripiena di lenticchie e quinoa.
Le alternative alla carne sono un altro modo per non mangiare carne. Sebbene questi prodotti, come la salsiccia senza carne, la carne macinata o il pollo, possano essere un modo semplice e buono per introdurre le persone a una dieta più vegetale, la vera bellezza e salute di un pasto a base vegetale è mangiare più lenticchie, fagioli, arachidi, piselli secchi, tofu e tempeh: questi sono più interi e ricchi di sostanze nutritive, afferma Palmer.
Prova senza carne
Inizia in piccolo - solo un pasto o un giorno alla settimana - e pianifica un pasto nutrizionalmente equilibrato che abbia tutti gli elementi di un pasto soddisfacente, ma senza la carne. Sperimenta con ricette, preferiti e novità, mentre scopri i benefici salutari dei pasti senza carne.
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