Il mix di macronutrienti: capire come funzionano i rapporti di grassi, carboidrati e proteine
Una dieta macrocentrica sposta l'attenzione dalle calorie totali ai rapporti tra carboidrati, proteine e grassi consumati e, a sua volta, attribuisce maggiore importanza alla provenienza delle calorie.
Molti professionisti della nutrizione, compresi i dietologi, hanno una buona idea a quale ripartizione dei macronutrienti dovrebbe mirare la maggior parte delle persone. Questo obiettivo come percentuale delle calorie giornaliere totali sarebbe dal 45% al 60% di carboidrati, dal 15% al 25% di proteine e dal 20% al 35% di grassi.
Ma negli ultimi anni, mentre una serie di diete specializzate come il keto e il ciclo dei carboidrati hanno guadagnato slancio, sempre più persone hanno adattato questi rapporti a ciò che credono si allinea meglio con i loro obiettivi desiderati come la perdita di peso.
Il che fa sorgere la domanda: vale la pena scherzare con le macro o dovremmo attenerci alle linee guida stabilite?
Quindi, cosa sono esattamente i macronutrienti?
Sono carboidrati, proteine e grassi che il corpo richiede in grandi quantità per la crescita e lo sviluppo, afferma Lisa R. Young, Ph.D., R.D.N., autrice di Infine Full, Infine Slim. Macro infatti è una parola greca che significa grande. Ogni grammo di carboidrati e proteine contiene circa quattro calorie energetiche, mentre un grammo di grasso fornisce nove calorie. Cosa non è un macronutriente?
Vitamine e minerali sono micronutrienti poiché sono richiesti in quantità minori, spiega Young.
Una dieta macrocentrica sposta l'attenzione dalle calorie totali ai rapporti tra carboidrati, proteine e grassi consumati e, a sua volta, attribuisce maggiore importanza alla provenienza delle calorie. Questo può variare notevolmente a seconda della dieta a cui si sta attaccando un individuo. Ad esempio, coloro che aderiscono a una dieta chetogenica possono ricavare dal 60% all'80% delle loro calorie dai grassi e solo dal 5% al 10% dai carboidrati, il che è in netto contrasto con i consigli nutrizionali standard.
La dieta Paleo proteica può portare la percentuale di calorie giornaliere dalle proteine fino al 30% o più. Un atleta di resistenza può aumentare l'assunzione di carboidrati fino a raggiungere il 70% delle calorie complessive. E con la dieta nota come ciclo dei carboidrati, le persone regoleranno la loro assunzione di carboidrati durante una settimana o un mese per includere giorni di carboidrati bassi (dal 5% al 10%), medi (40%) e alti (60%).
Che succede con tutto questo giocare con i numeri macro? Tutto si riduce alla regolazione delle macro per uno scopo mirato, che si tratti di perdita di peso o miglioramento delle prestazioni atletiche. Un individuo che cerca di mettere su massa corporea magra extra può scegliere un pezzo di pollo più grande per aumentare la percentuale di calorie che ottiene dalle proteine.
Coloro che seguono il keto grasso in avanti credono che concentrarsi sui grassi alimentari anziché sui carboidrati renda il corpo più efficiente nel bruciare i grassi, riduca l'appetito e svolga un lavoro migliore nel tagliare il girovita.
Molto di questo si riduce alle persone che seguono le attuali tendenze dietetiche, dice Young.
Mentre ci sono molte prove aneddotiche che circolano sui social media riguardo al successo di alcuni rapporti macro, per la maggior parte mancano studi a lungo termine per valutare quale impatto possono avere le grandi oscillazioni dei macronutrienti sui nostri sforzi per la salute e la perdita di peso.
È importante ricordare che cambiamenti drastici nell'assunzione di macronutrienti sono difficili da sostenere a lungo termine per la maggior parte delle persone, osserva Young.
Aggiunge che le linee guida macro stabilite sono ciò a cui la maggior parte delle persone torna perché sono più facili da seguire e offrono maggiore flessibilità. La preoccupazione quando le persone modificano regolarmente le loro assunzioni macro è che può portare a frequenti fluttuazioni di peso e recenti ricerche mostrano che lo stress sul corpo da questo può aumentare il rischio di morte prematura. E nella battaglia del rigonfiamento, ciò che mangi è importante tanto quanto da dove provengono i tuoi macronutrienti.
Un recente studio sulla rivista JAMA ha scoperto che le persone hanno perso circa la stessa quantità di peso in un periodo di un anno con una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati rispetto a una dieta con un rapporto macro più orientato verso i grassi rispetto ai carboidrati finché poiché le diete erano incentrate su cibi integrali anziché su quelli trasformati.
La cosa complicata dei macronutrienti è che la quantità di ciascuno che dovresti mangiare può variare drasticamente da persona a persona. Ad esempio, un individuo sedentario probabilmente richiederà un rapporto macro che non sia così fortemente sbilanciato verso i carboidrati come fa un atleta di resistenza a tempo pieno. Alcuni possono prosperare ottenendo una maggiore percentuale di calorie dalle proteine, mentre altri si sentiranno sempre abbattuti da questa strategia di dieta. Per questo motivo, è una buona idea incontrare un dietista registrato per scoprire quali aggiustamenti macro funzionano meglio per te e saranno sostenibili nel lungo periodo.
Ed è sempre una buona idea avvicinarsi lentamente ai macro turni, aggiunge Young. Aspettati un po' di tentativi ed errori mentre modifichi le macro. A partire da ora, non esiste una risposta giusta su come dovrebbero essere i tuoi macro.
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