Nozioni di base sul tapis roulant: suggerimenti passo passo per ottenere il massimo dal tuo allenamento
Cammina su un tapis roulant per creare un allenamento più strutturato rispetto a una semplice passeggiata.
Camminare è una delle migliori forme di esercizio perché è facilmente accessibile: puoi camminare all'interno, all'esterno, per lunghe distanze, brevi distanze e veloce o lento. Oppure puoi andare in palestra (o in quell'angolo di allenamento a casa tua) e camminare su un tapis roulant per creare un allenamento più strutturato.
Il tapis roulant è fantastico perché puoi regolare la velocità e l'inclinazione manualmente o scegliere un allenamento preimpostato.
Oggi spieghiamo le basi del tapis roulant per un allenamento impostato manualmente.
Per prima cosa, con il tapis roulant spento, sali sul plantare. Quindi premi start, che di solito è al centro della console della macchina.
Puoi tenere le maniglie del tapis roulant per supporto, oppure puoi camminare normalmente con le braccia che pompano avanti e indietro lungo i fianchi.
Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre fai un passo con il tallone e poi con la punta di ciascun piede.
Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
Rilassa le spalle ma tieni le spalle indietro invece di arrotondarle in avanti.
Aumentare la velocità a una velocità di camminata confortevole. Questo può essere compreso tra 2.0 e 3.5.
All'inizio, mantieni l'inclinazione a 0. Questo imiterà la tua normale camminata quotidiana, ma poiché non devi prestare attenzione a fattori ambientali come pavimentazione irregolare o terreno diverso, puoi concentrarti maggiormente sulla tua forma.
Per trasformarlo in un allenamento su tapis roulant, consiglio di fare 1 minuto lento e poi 1 minuto veloce. Quindi cammina a un ritmo più lento (forse 2.0) e poi accelera a un ritmo più alto per il minuto successivo (forse 3.5). Alterna avanti e indietro tra l'impostazione per un allenamento a piedi di 20 minuti.
In alternativa, se desideri mantenere la stessa velocità di camminata ma renderla più impegnativa, puoi iniziare a modificare l'inclinazione sul tapis roulant. Mantieni la stessa velocità di camminata, diciamo a 3.0 e mantienila a quell'inclinazione e velocità per un minuto.
Quindi, per il minuto successivo aumenta l'inclinazione fino a 3.0 (o superiore se ti senti a tuo agio con l'inclinazione verso l'alto del tapis roulant). Cammina su questa pendenza e allena di più i quadricipiti e i glutei mentre combatti in salita! Quindi abbassare nuovamente la pendenza e ripetere questa pendenza alternata di 0 e poi di 3.0 per un totale di 20 minuti.
Se stai tenendo traccia della tua frequenza cardiaca, la frequenza cardiaca target per un allenamento richiede un po' di matematica. Si consiglia di allenarsi entro il 55-85 percento della frequenza cardiaca massima per almeno 20 minuti per ottenere i migliori risultati dall'esercizio aerobico.
Quindi, come trovi la tua frequenza cardiaca massima? Sottrai la tua età da 220. Se hai 50 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe 220 meno 50 o 170. Quindi rimani tra il 55 e l'85 percento di 170, che risulta approssimativamente tra 94 e 145 battiti al minuto (puoi anche usare un fitness tracker che farà tutti i calcoli per te.)
Prendi il polso posizionando due dita sul collo o all'interno del polso e contando quanti battiti senti al minuto. Ciò ti consentirà di sapere qual è la tua frequenza cardiaca e quindi potrai determinare se rientri nella frequenza cardiaca ottimale per ottenere i massimi benefici cardio dal tuo allenamento a piedi!
NOTA: Stephanie Mansour è stata fotografata all'HiFi Fitness, 820 N. Orleans.
Stephanie Mansour vuole che tu 'intensifichi il tuo regime di fitness'. Mansour istruisce clienti privati nella perdita di peso, fornisce consigli su fitness/salute/stile di vita nei programmi TV nazionali e le offre Sfida gratuita di 21 giorni in linea. Dai un'occhiata ai suoi consigli di fitness ogni giovedì nella sezione Well del sito web. E visita il suo sito web su stepitupwithsteph.com .
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