Pianificatore di menu: per una cena veloce e senza carne, prepara la zuppa di fagioli neri Chipotle

Stai pensando ai tuoi prossimi pasti? Ecco alcuni primi piatti e contorni da provare.

Susan Nicholson

Carl Tremblay/America's Test Kitchen

Zuppa di fagioli neri chipotle con mais e pomodori

Fa 4 porzioni

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura: Da 5 a 7 minuti

INGREDIENTI

1 cucchiaio di olio di canola

1 cipolla media, tritata finemente

2 lattine (15 once) di fagioli neri a ridotto contenuto di sodio, sciacquati

2 tazze d'acqua

2-3 cucchiaini di peperoncini chipotle in scatola tritati in salsa adobo

1/2 tazza di mais congelato

1/2 cucchiaino di scorza di lime grattugiata, più spicchi di lime per servire

Sale grosso e pepe nero a piacere

1/2 tazza di pomodorini o pomodorini, tagliati in quattro

2 cucchiai di yogurt greco magro

2 cucchiai di coriandolo tritato

Scaldare l'olio in una grande casseruola a fuoco medio fino a quando non brilla. Aggiungere la cipolla e cuocere da 3 a 5 minuti o fino a quando non si ammorbidisce. Mescolare fagioli, acqua e peperoncini; cuocere da 5 a 7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i fagioli iniziano a rompersi. Usando lo schiacciapatate, schiacciare grossolanamente i fagioli in una casseruola fino a quando non sono per lo più scomposti e la zuppa si è addensata. Mescolare il mais e tornare a sobbollire brevemente. Fuori dal fuoco, aggiungere la scorza di lime e condire con sale grosso e pepe nero a piacere. Dividere uniformemente pomodori, yogurt e coriandolo per completare ogni porzione. Servire con spicchi di lime. (Adattato da 'The Everyday Athlete Cookbook', Alicia Romono, America's Test Kitchen.)

Per porzione: 257 calorie, 13 grammi di proteine, 5 grammi di grassi (16% di calorie da grassi), 0,4 grammi di grassi saturi, 46 grammi di carboidrati, niente colesterolo, 339 milligrammi di sodio, 16 grammi di fibre.

Conteggio dei carboidrati: 3.

Cosce di pollo saporite all'italiana

Fa 12 porzioni

Tempo di preparazione: meno di 10 minuti

Tempo di cottura: 1 ora in alto o da 4 a 5 ore in basso

INGREDIENTI

12 cosce di pollo disossate senza pelle (circa 3 libbre)

1 lattina (14 once) di pomodori a cubetti all'italiana, con liquido

1 lattina (6 once) di concentrato di pomodoro con condimento italiano

1/2 tazza di cipolla tritata

1 cucchiaio di aglio tritato

1 cucchiaino di condimento italiano essiccato

1/4 di cucchiaino di sale grosso

1/4 di cucchiaino di pepe

In un 4 quarti o una pentola a cottura lenta più grande, sistemare il pollo. In una ciotola media, unisci pomodori, concentrato di pomodoro, cipolla, aglio, condimento italiano, sale e pepe; mescolare bene. Versare sopra il pollo. Coprire e cuocere a fuoco vivo per 1 ora; ridurre il fuoco al minimo e cuocere da 4 a 5 ore o fino a quando il pollo è tenero.

Per porzione: 164 calorie, 23 grammi di proteine, 5 grammi di grassi (28% di calorie da grassi), 1,2 grammi di grassi saturi, 6 grammi di carboidrati, 107 milligrammi di colesterolo, 362 milligrammi di sodio, 1 grammo di fibre.

Conteggio dei carboidrati: 0,5.

Budino di pasta dolce alla cannella

Fa 6 porzioni

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 45 minuti, più i noodles

INGREDIENTI

2 tazze di spaghetti di media larghezza (circa 5 once)

2 cucchiai di olio d'oliva

4 uova grandi

1 tazza di ricotta parzialmente scremata

1 tazza di yogurt greco magro

1/3 di tazza di zucchero

1/2 cucchiaino di cannella

1/3 di tazza di uvetta

Riscaldare il forno a 350 gradi. Rivestire una teglia da 8 per 8 pollici con uno spray da cucina. Cuocere le tagliatelle secondo le indicazioni; scolare e condire con l'olio. In una grande ciotola, sbattere insieme le uova, la ricotta, lo yogurt, lo zucchero e la cannella. Con un cucchiaio di legno, mantecate le tagliatelle scolate e l'uvetta. Versare nella teglia. Cuocere in forno per 45 minuti o fino a quando la miscela non si è posizionata al centro e leggermente dorata. Raffreddare prima di servire.

Per porzione: 326 calorie, 16 grammi di proteine, 13 grammi di grassi (34% di calorie da grassi), 4,3 grammi di grassi saturi, 40 grammi di carboidrati, 165 milligrammi di colesterolo, 126 milligrammi di sodio, 1 grammo di fibre.

Conteggio dei carboidrati: 2.5.

Filetto di maiale con mele cotte

Riscaldare il forno a 400 gradi. In una piccola ciotola, unisci 1/2 tazza di gelatina di mele, 1/4 di tazza di succo di limone e 1 cucchiaino di spezie per torta di zucca; amalgamare bene. Metti 2 chili di filetto di maiale in una teglia poco profonda; spennellare con metà della miscela di gelatina. Arrostire da 20 a 30 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 145 gradi. Togliere dal forno; lasciare riposare 5 minuti. Metti la mela tagliata a fettine sottili da 4 mele rosse non sbucciate e senza buccia su una teglia da carne ricoperta di spray da cucina; spennellare con la miscela di gelatina rimanente. Cuocere alla griglia da 5 a 6 pollici dal fuoco per 5 minuti o finché sono teneri. Fetta di maiale; servire con fettine di mela.

Polpettone

Riscaldare il forno a 350 gradi. Coprire e cuocere nel microonde a 3/4 di tazza di cipolla tritata alta 2 minuti o finché sono teneri; drenare. In una ciotola capiente, unire la cipolla, 3 cucchiai di ketchup, 1/2 tazza di pangrattato panko, 1/4 tazza di prezzemolo tritato a foglia piatta, 1 cucchiaino di salsa Worcestershire meno sodica, 1 cucchiaino di origano essiccato, 1/4 di cucchiaino di sale grosso, 1 /4 cucchiaino di pepe appena macinato, 1 libbra di controfiletto macinato e 1 uovo; mescolare leggermente. Metti la miscela di carne su una teglia bordata ricoperta di spray da cucina; forma in una pagnotta da 8 per 4 pollici. Spennellare la parte superiore con altri 3 cucchiai di ketchup. Cuocere in forno per 35 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 160 gradi. Togliere dal forno; lasciare riposare 10 minuti. Tagliare in 8 fette e servire.

Riso nascosto sotto il pollo cremoso

In una casseruola da 2 litri, mescolare 1/2 tazza di latte all'1% e 1 lattina (10 3/4 once) di crema di zuppa di pollo condensata con meno sodio e meno grassi; scaldare a fuoco medio, mescolando spesso. Mescolare 1 (12 once) di petto di pollo sgocciolato in acqua (o 1 1/2 tazza di petto di pollo cotto), una lattina da 4,5 a 6 once o un barattolo di funghi affettati sgocciolati, 1/2 tazza di carote affettate cotte e 1 ( 14,5 once) possono scolare i pomodori a cubetti; calore attraverso.

Salmone affumicato alla senape d'acero

Riscaldare il forno a 450 gradi. Unisci 3 cucchiai di senape integrale o di Digione, 1 cucchiaio di sciroppo d'acero puro, 1/4 di cucchiaino di paprika affumicata o peperoncino chipotle, 1/4 di cucchiaino di pepe nero appena macinato, 1/8 di cucchiaino di sale grosso; mescolare bene. Metti 4 filetti di salmone (4 once) (con la pelle rivolta verso il basso) su una teglia da forno bordata di alluminio. Distribuire la miscela di senape uniformemente sul salmone. Arrostire da 8 a 12 minuti o fino a quando non diventa opaco. Servire con asparagi arrostiti, riso pilaf e insalata di lattuga bibb e panini integrali.

SUGGERIMENTO: la pelle di salmone si attaccherà alla pellicola non rivestita per una facile rimozione.

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