Mangiare bene: non rinunciare mai ai benefici di un anacardi
L'anacardio è uno dei preferiti dal punto di vista del sapore ed è comunemente considerato una stella della nutrizione per il suo pugno di proteine, grassi salutari per il cuore, vitamine e minerali.
Il folklore
Originario del Brasile, l'anacardio fu introdotto in India e in Africa dagli esploratori portoghesi nel XVI secolo. L'anacardio, dal legno e dalla corteccia ai suoi frutti, era molto apprezzato per le sue proprietà curative. In Brasile, l'olio di anacardi veniva usato per curare la lebbra, mentre in India l'anacardio veniva usato come ricostituente, come antipasto, tonico per capelli e afrodisiaco. Ma è stato solo nel XX secolo che l'anacardio è diventato una star culinaria. Ora è la terza frutta a guscio più consumata negli Stati Uniti, e per una buona ragione.
I fatti
Gli anacardi (Anacardium occidentale) sono semi di un arbusto sempreverde imparentato con pistacchi, manghi ed edera velenosa. Il seme di anacardi è attaccato al fondo del suo frutto, la mela di anacardi, che è ricca di vitamina C e popolare dove vengono coltivati gli anacardi, che includono le regioni tropicali dell'India e del Brasile. L'anacardio a forma di rene ha due strati di gusci, tra i quali c'è una resina/olio potenzialmente tossica che viene rimossa e utilizzata per realizzare molti prodotti, tra cui vernice e insetticida. Solo una manciata (un'oncia) racchiude un soddisfacente 10% DV (valore giornaliero, basato su 2.000 calorie al giorno) di proteine e 20% DV di magnesio per la salute delle ossa. Rispetto alla maggior parte delle noci, gli anacardi sono più poveri di grassi, che sono principalmente grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
Le scoperte
Una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che sono associati alla riduzione del rischio di malattie cardiache, gli anacardi, se regolarmente sostituiti con snack ad alto contenuto di carboidrati, possono aiutare a controllare i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) (American Journal of Clinical Nutrition , 2017). A causa di questi acidi grassi, la ricerca emergente sta dimostrando che il consumo materno di anacardi può portare a riflessi e memoria migliori nella loro prole (International Journal of Developmental Neuroscience, 2017). Ad alto contenuto di fenoli e flavonoidi totali, gli anacardi sono noti anche per la loro attività antiossidante, che ha dimostrato di regolare la glicemia e aiutare nel trattamento dei pazienti con diabete (The Scientific World Journal, 2017).
Sia gli anacardi crudi che quelli tostati sono ampiamente disponibili. Quando acquisti da bidoni sfusi, assicurati che il contenitore sia ben sigillato e che i dadi siano privi di umidità e lisci. Anche una rapida sniffata per l'irrancidimento è saggia. Per una freschezza più lunga, scegli lattine o barattoli sottovuoto anziché i sacchetti di plastica. Conservare a breve termine in un luogo fresco e asciutto o refrigerare o congelare rispettivamente fino a sei mesi o un anno. Gli anacardi interi sono ugualmente i benvenuti come spuntino o come antipasto per una festa. Provali tritati in padella o al curry, così come condimenti su insalate e contorni di verdure o cereali integrali, e persino mescolati con burro di anacardi o formaggio per una diffusione decadente ma sana.
I notevoli nutrienti degli anacardi
— 28 g, crudo – Calorie: 155
— Proteine: 5 g (10 percento DV)
— Vitamina K: 10 mcg (12 percento DV)
— Ferro: 2 mg (10 percento DV)
— Magnesio: 82 mg (20 percento DV)
— Fosforo: 166 mg (17 percento DV)
— Zinco: 2 mg (11 percento DV)
— Rame: 0,6 mg (31% DV)
— Manganese: 0,5 mg (23 percento DV)
Nota: g=grammo, mcg=microgrammo, mg=milligrammo, DV=valore giornaliero, basato su 2.000 calorie/giorno, oz=oncia
———————————–
RICETTA: Insalata di cavoli e anacardi
Serve 4
Ricetta adattata per gentile concessione di Melissa's Produce
4 tazze di cavolo verza, sminuzzato
1 tazza di anacardi tostati, tritati grossolanamente
1/3 di tazza di cipolla rossa, affettata sottilmente
1/4 tazza di prezzemolo, tritato
2 cucchiai di olio vegetale
1 cucchiaio di aceto di vino bianco
1 cucchiaio di succo di limone, appena spremuto
1/2 cucchiaino di sale, o a piacere
1. Mescolare in una ciotola il cavolo, gli anacardi, la cipolla e il prezzemolo.
2. Mescolare olio, aceto, succo di limone e sale e aggiungere all'insalata.
Informazioni nutrizionali per porzione: 225 calorie, 16 grammi (g) di grassi, 18 g di carboidrati, 6 g di proteine, 4 g di fibre alimentari, 313 milligrammi di sodio, 5 g di zucchero.
Par: