Pianificatore del menu: tilapia saltata con chimichurri al coriandolo soddisferà ogni volta
Stai pensando ai tuoi prossimi pasti? Ecco alcuni secondi e contorni da provare.
Tilapia saltata con coriandolo chimichurri
Per 4 porzioni
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: meno di 10 minuti
INGREDIENTI
Per la tilapia:
4 filetti di tilapia senza pelle (da 6 a 8 once), divisi longitudinalmente lungo la cucitura naturale
1/2 cucchiaino di sale grosso
2 cucchiai di olio di canola
1 limone, tagliato in quarti a spicchi
Per chimichurri:
2 cucchiai di acqua calda
2 cucchiai di aceto di vino rosso
1 cucchiaino di origano secco
1/2 tazza di prezzemolo fresco tritato
1/4 tazza di coriandolo fresco tritato
3 spicchi d'aglio, tritati
1/2 cucchiaino di sale grosso
1/4 di cucchiaino di peperoncino rosso tritato
1/4 tazza di olio d'oliva
Cospargere di tilapia con sale e lasciare riposare a temperatura ambiente 15 minuti.
Nel frattempo, preparare chimichurri. Unire in una ciotola: acqua, aceto e origano; lasciare riposare 5 minuti. Aggiungere prezzemolo, coriandolo, aglio, sale e peperoncino; mescolare per unire. Frullare in olio d'oliva. Mettere in frigo fino al momento di servire.
Pat tilapia secca con asciugamani di carta. Scaldare l'olio di colza in una padella antiaderente grande a fuoco alto fino a quando non fuma. Aggiungere metà spesse dei filetti alla padella e cuocere, inclinando la padella di tanto in tanto per distribuire l'olio, 2 o 3 minuti o fino a doratura. Usando 2 spatole, capovolgere i filetti e cuocere per 2 o 3 minuti o finché i secondi lati non saranno dorati. Trasferire sul piatto da portata. Rimetti la padella a fuoco alto. Quando l'olio sta solo fumando, aggiungere metà sottili dei filetti e cuocere 1 minuto o fino a doratura. Capovolgere e cuocere per 1 minuto o fino a quando i secondi lati sono dorati. Servire con spicchi di limone e chimichurri
Per porzione (solo tilapia): 252 calorie, 40 grammi di proteine, 10 grammi di grassi (37% di calorie da grassi), 1,7 grammi di grassi saturi, senza carboidrati, 99 milligrammi di colesterolo, 343 milligrammi di sodio, senza fibre.
Conteggio carboidrati: 0.
Per porzione (solo chimichurri): 123 calorie, senza proteine, 14 grammi di grassi (97 percento di calorie da grassi), 1,9 grammi di grassi saturi, 1 grammo di carboidrati, senza colesterolo, senza sodio, senza fibre.
Conteggio carboidrati: 0.
Pollo di montagna affumicato e casseruola di riso
Per 8 porzioni
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: da 20 a 25 minuti
INGREDIENTI
1 tazza di panna acida a ridotto contenuto di grassi
1 (10 3/4 once) di crema di brodo di pollo condensata a ridotto contenuto di grassi
2 peperoncini chipotle in salsa adobo, tritati finemente
1/2 cucchiaino di sale grosso
1 cucchiaino di pepe nero
4 tazze di riso cotto
2 tazze di pollo cotto sminuzzato
1 tazza di formaggio cheddar affumicato grattugiato
Scaldare il forno a 400 gradi. Rivestire una teglia da 9x13 pollici con uno spray da cucina. In una ciotola capiente, mescolare la panna acida, la zuppa, i chipotles, il sale e il pepe nero fino a quando non sono ben amalgamati. Mescolare il riso, pollo e formaggio. Cucchiaio in teglia. Cuocere scoperto per 20-25 minuti o fino a quando non bolle, quindi cuocere al grill per 2 o 3 minuti per dorare leggermente la parte superiore.
Per porzione: 291 calorie, 18 grammi di proteine, 11 grammi di grassi (34% di calorie da grassi), 4,9 grammi di grassi saturi, 29 grammi di carboidrati, 60 milligrammi di colesterolo, 621 milligrammi di sodio, 1 grammo di fibre.
Conteggio carboidrati: 2.
Costolette di maiale cajun pecan
Per 6 porzioni
Tempo di preparazione: 15 minuti; tempo di raffreddamento: 1 ora
Tempo di cottura: circa 20 minuti
INGREDIENTI
1/2 tazza di noci pecan, tostate (vedi nota)
1/2 tazza di pangrattato secco normale
1/4 cucchiaino di sale grosso
1/2 cucchiaino di paprika
1/4 cucchiaino di origano secco
1/4 di cucchiaino di pepe di Caienna
1/4 tazza di farina
1/2 tazza di latticello
6 costolette di lonza di maiale disossate (4 once) magre
Lavorare le noci pecan, pangrattato, sale, paprika, origano e pepe di Caienna in un frullatore fino a tritare finemente le noci pecan. Mettere la miscela di farina, latticello e noci pecan in tre contenitori poco profondi separati. Infarinate le costolette di maiale, passatele nel latticello e passatele nella miscela di noci pecan. Raffreddare 1 ora.
Scaldare il forno a 350 gradi. Disporre la carne di maiale su una griglia ricoperta di spray da cucina. Metti la griglia in una teglia da 9x13 pollici. Ricoprire il maiale in modo uniforme con lo spray da cucina. Cuocere 15 minuti. Giro; ricoprire il maiale con uno spray da cucina. Cuocere altri 5 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 155 gradi. Togliere dal forno e servire.
NOTA: Distribuire uniformemente le noci pecan su una teglia piana; tostare in forno a 350 gradi per 5-8 minuti o fino a doratura.
Per porzione: 266 calorie, 25 grammi di proteine, 13 grammi di grassi (46% di calorie da grassi), 3,4 grammi di grassi saturi, 10 grammi di carboidrati, 65 milligrammi di colesterolo, 195 milligrammi di sodio, 1 grammo di fibre.
Conteggio carboidrati: 0,5.
Pollo al forno
Preparare un grande (da 4 a 6 libbre) pollo al forno e servire con patate arrostite a ventaglio. Scaldare il forno a 450 gradi. Sbucciare 4 patate medie da forno e tagliarle a metà per il lungo. Appoggiare i lati tagliati verso il basso sul tagliere e tagliare le fette sottili in fila trasversalmente (non tagliare). Piegare con cura per separare ogni sezione, non per rompere, ma per formare un ventaglio. In un piatto fondo, mescola insieme 1/2 tazza di pangrattato italiano, 1/4 di tazza di parmigiano grattugiato fresco e 1 cucchiaio di olio d'oliva. Condire le patate Con altri 2 cucchiai di olio d'oliva, arrotolare le cime di ogni patata nella miscela di briciole e cospargere con la paprika. Disporre in una teglia foderata con pellicola antiaderente; cuocere 30 minuti. Rimuovere la pellicola; continuare a cuocere per 15 minuti o fino a quando le briciole non sono dorate e le patate sono tenere. Aggiungere le cimette di broccoli freschi, uno spicchio di lattuga e gli involtini per la cena.
Tacos di polpette
Cuocere le polpette surgelate secondo le indicazioni. Tagliateli a dadini e scaldateli nella salsa di tacos in scatola. Cucchiaio in gusci di taco riscaldati. Guarnire con panna acida a ridotto contenuto di grassi e formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi al 50%. Servire con tagliatelle al burro senza tuorlo e fagiolini.
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