Optare per il pesce? Considera questi suggerimenti per scelte più sane
La ricerca mostra che mangiare pesce una o due volte alla settimana può ridurre il rischio di diverse condizioni croniche, tra cui ictus, depressione, morbo di Alzheimer e, nel caso del pesce grasso, morte per malattie cardiache.
Sappiamo che il pesce è importante per la salute: ricco di proteine, povero di grassi saturi, una buona fonte di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore e ricco di vitamine, come le vitamine D e B2, e minerali, tra cui ferro, iodio, magnesio e potassio.
La ricerca mostra che mangiare pesce una o due volte alla settimana può ridurre il rischio di diverse condizioni croniche, tra cui ictus, depressione, morbo di Alzheimer e, nel caso del pesce grasso, morte per malattie cardiache.
Ma ci sono pesci che è meglio evitare, a causa degli alti livelli di mercurio che possono rappresentare un rischio per la salute. Questo elenco di pesci a basso contenuto di mercurio — SMASH — può aiutarci a fare le scelte più salutari.
Cos'è SMASH?
L'acronimo SMASH sta per salmone, sgombro, acciughe, sardine e aringhe. Questi sono i pesci più sicuri e salutari da mangiare. Sono ricchi di sostanze nutritive, ricchi di omega-3 e poveri di mercurio. Il mercurio è un elemento naturale che si trova intorno a noi nell'aria, nell'acqua e in tutti gli esseri viventi, ma in quantità molto piccole. Si fa strada nel nostro cibo in diversi modi, incluso l'inquinamento.
Tutti i pesci contengono almeno un po' di mercurio, ma i livelli variano ampiamente a seconda della specie. La maggior parte di questi livelli sono molto al di sotto di quanto gli Stati Uniti hanno ritenuto ammissibile nei frutti di mare, ma i pesci grandi e più longevi - come squali, pesci spada, tonni grandi - hanno le quantità più elevate di mercurio.
Rischio mercurio
La maggior parte di noi ha almeno tracce di mercurio nel corpo. I dati dei Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) mostrano che la maggior parte di questi livelli sono inferiori a quelli associati al rischio per la salute.
L'esposizione al mercurio si verifica più comunemente quando le persone mangiano pesce con alti livelli nei tessuti e questo è associato a gravi problemi di salute: alti livelli possono essere tossici.
Una neurotossina, il che significa che colpisce il sistema nervoso, il mercurio, in eccesso, può compromettere la vista, la coordinazione e la parola e può causare debolezza muscolare.
La ricerca, incluso uno studio pubblicato in un numero del 2020 della rivista Biomolecules, ha associato livelli più elevati di mercurio nel cervello dei pazienti con malattia di Alzheimer.
Particolarmente a rischio sono le donne in gravidanza o allattamento e i bambini piccoli, che dovrebbero evitare i pesci noti per avere alti livelli di mercurio. Dovrebbero mangiare pesce più piccolo, come quelli nella lista SMASH, e non più di due o tre porzioni di pesce ogni settimana per ridurre al minimo l'esposizione. (Va notato che il tonno light in scatola è prodotto da tonno più piccolo, quindi ha livelli di mercurio inferiori rispetto al tonno grande.)
Tieni presente che il pesce proveniente da altri paesi non è regolamentato dalle stesse rigorose normative dell'industria ittica degli Stati Uniti, il che potrebbe significare livelli di mercurio più elevati.
Mangia pesce
È importante ridurre al minimo il mercurio nella nostra dieta, ma quando si tratta di mangiare pesce, i benefici per la salute superano di gran lunga il piccolo rischio del mercurio per la maggior parte delle persone.
Mangiare pesce nella lista SMASH favorisce la buona salute e protegge da molte malattie croniche, inclusi diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Questi pesci sono anche buone fonti di:
- Omega-3. Questi grassi sani fanno bene al cuore.
- Selenio. Spesso carente nella dieta, aiuta a proteggere dalla tossicità del mercurio.
- Vitamina D. Supporta la funzione immunitaria, la salute delle ossa e protegge dalle malattie cardiache.
Linea di fondo
La maggior parte di noi non deve preoccuparsi dei livelli tossici di mercurio nel nostro corpo, ma ha senso ridurre al minimo il mercurio limitando il pesce a due o tre porzioni a settimana, evitare di mangiare pesce con alti livelli di mercurio e godersi il pesce nella lista SMASH .
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